Suena el despertador, lo apagas, cierras un momento los ojos, cuando los abres han pasado 30 minutos y te das cuenta de que estás llegando tarde a clase o al trabajo.
No tienes apenas tiempo de desayunar, así que te dices a ti mismo/a que ya comerás algo más tarde. ¿Te suena esta situación? Entonces este artículo es para ti, porque hoy tenemos que hablar de algo tan importante como es el desayuno.
Según numerosos estudios saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares; esto se debe sobre todo a que si no se desayuna, se tiene más hambre a lo largo del día, por lo que se acaba picando entre horas y normalmente suelen ser alimentos con alto contenido en azúcares y calorías.
El desayuno tiene la función de reponer el cuerpo del estado de inanición nocturno, por eso se te recomendamos que tomes un desayuno abundante y variado. Debe representar un 20-25% de la energía total diaria y contener al menos estos grupos de alimentos:
Lácteos: además de las proteínas y vitaminas que aporta, como el calcio, también va a hidratarnos por su alto contenido en agua (casi el 90%).
Cereales: que aportarán la energía proveniente de los hidratos de carbono y a su vez vitaminas, minerales e incluso fibra.
Frutas: principalmente aportan fibra, vitaminas, hidratos de carbono y al igual que la leche la mayor parte de las frutas tienen un alto contenido en agua, por lo que también nos hidratarán.
Derivados cárnicos: prioriza el consumo de fiambres con baja proporción de grasas; estos serán buena fuente de proteínas de alta calidad (todos presentan un porcentaje de en torno al 20%).
¿Antes o después del ejercicio?
Una vez que tenemos claro que desayunar es muy importante se nos plantea una segunda cuestión y es la de: ¿desayunamos antes o después de hacer ejercicio?
La relación entre desayuno y ejercicio no es igual para todos; el momento en que decidas comer dependerá de tus propios objetivos personales. ¿Quieres perder peso, ganar músculo o solo mejorar tu rendimiento físico? También está la cuestión del tipo de actividad atlética que estés haciendo: ¿es larga y extenuante o breve y menos exigente?
Hacer ejercicio con el estómago vacío puede fomentar el consumo de grasa corporal para obtener energía durante ejercicios de larga duración y baja intensidad, pero sólo si se trata de un rendimiento reducido y la posibilidad, por ejemplo, de sufrir una hipoglucemia si el azúcar en sangre baja demasiado”.
Además de tener en cuenta las metas físicas, es importante escuchar lo que nos pide el cuerpo, en especial en relación al ejercicio. No es tan importante el cuándo desayunas como el simplemente asegurarte de que, de verdad, desayunas. Necesitas tener suficiente energía para completar tu ejercicio y seguir adelante con el día. Así que no importa si desayunas antes o después del ejercicio, siempre y cuando hagas alguna de las dos cosas.
Para las mujeres, es especialmente importante que escuchen a su cuerpo cuando entrenen porque utilizan los nutrientes de forma diferente que los hombres. Ellas usan la grasa como combustible de forma más eficiente que los carbohidratos durante el ejercicio (en especial durante ejercicios de larga duración), así que es importante que las mujeres consuman una dieta más alta en grasas saludables (por ejemplo, con aguacate, frutos secos/semillas, aceite de oliva y salmón).
Si comes después de hacer ejercicio, entonces deberías preparar un desayuno alto en grasas con una cantidad moderada de carbohidratos y una buena proporción de proteínas (10-20 gramos). Los carbohidratos ayudarán a aumentar el azúcar en sangre y las proteínas beneficiarán a los músculos durante y después del ejercicio.
Si no tienes claro qué desayuno hacer para después de entrenar, puedes darte un capricho con una tortilla (1 huevo y 2 claras de huevo) con algunas verduras cocinadas (con aceite de oliva o de coco) y una tostada con aguacate.
¿Nuestra conclusión? Prueba de las dos formas y decide cuál le sienta mejor a tu cuerpo, ahí tendrás la respuesta correcta. Y sea cual sea el método que escojas, recuerda que el momento en que comas no es tan importante como qué es lo que comas.
En el desayuno, deja a un lado los azúcares y las grasas malas y da prioridad a las proteínas, carbohidratos y las grasas buenas. Y una cosa más: al margen de cuándo desayunes, nunca olvides mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio.
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